Joukkueen toiminnallinen harjoittelu vaatii välineitä, jotka kehittävät liikehallintaa, voimaa, nopeutta ja kehonhallintaa lajisuoritusta tukevalla tavalla. Keskeisiä välineitä ovat muun muassa levytangot, kettlebellit, kuntopallot, vastuskuminauhat, TRX-remmit, hyppyboxit ja ketteryystikapuut. Oleellisinta on, että välineitä on riittävästi koko joukkueen samanaikaiseen harjoitteluun ilman jonottelua.
Alla käymme läpi tarkemmin, mitä eroa on eri laitetyypeillä, miten harjoitusvuoro kannattaa organisoida ja milloin oheisharjoittelu kannattaa ajoittaa kauden kulkuun nähden.
Mitä eroa on toiminnallisilla harjoitteilla ja perinteisillä kuntosalilaitteilla?
Toiminnalliset harjoitteet ja välineet harjoittavat useita lihasryhmiä ja liikeratoja samanaikaisesti, kun taas perinteiset kuntosalilaitteet eristävät tyypillisesti yhden lihaksen tai lihasryhmän kerrallaan. Toiminnallinen harjoittelu jäljittelee lajinomaisia liikemalleja, kuten työntämistä, vetämistä, kiertämistä ja hyppelyä, mikä tekee siitä erityisen hyödyllistä eri urheilulajien oheisharjoitteluun.
Perinteiset laiteharjoitteluvälineet, kuten jalkaprässit tai hauiskääntölaitteet, ovat erinomaisia yksittäisten lihasryhmien kehittämiseen ja kuntoutukseen. Ne sopivat hyvin harjoitteluohjelman täydentämiseen. Toiminnalliset harjoitteet puolestaan kehittävät koordinaatiota, tasapainoa ja kineettistä ketjua kokonaisvaltaisemmin, mikä siirtyy suoraan lajisuoritukseen.
Parhaimmillaan joukkueen harjoitteluohjelma hyödyntää molempia: toiminnalliset liikkeet muodostavat harjoittelun ytimen, ja perinteiset laitteet täydentävät ohjelmaa yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Mitä välineitä joukkueen toiminnalliseen harjoitteluun tarvitaan?
Joukkueen toiminnalliseen harjoitteluun tarvitaan monipuolinen välineistö, joka mahdollistaa useamman harjoituspisteen rakentamisen samanaikaisesti. Tärkeimmät välineet ovat levytangot ja vapaat painot, kettlebellit, kuntopallot, TRX-remmit, vastuskuminauhat, hyppyboxit, ketteryystikapuut ja -kartiot sekä soutulaitteet tai muut aerobiset laitteet.
Välineiden määrä ratkaisee sen, voiko koko joukkue harjoitella tehokkaasti yhtä aikaa. Jos joukkueessa on esimerkiksi 20 pelaajaa, tarvitaan riittävästi identtisiä tai vastaavia välineitä, jotta harjoitusvuoro ei pysähdy odotteluun. Käytännössä tämä tarkoittaa useita kettlebell-sarjoja eri painoissa, useita TRX-asemia ja riittävästi vapaita tankoja.
Lisäksi kehonhuollon välineet, kuten foam rollerit ja hierontapallot, ovat tärkeä osa joukkueen harjoittelua. Ne tukevat palautumista ja ennaltaehkäisevät rasitusvammoja, mikä on pitkällä tähtäimellä yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu.
Kuinka paljon tilaa joukkueen toiminnallinen harjoittelu vaatii?
Joukkueen toiminnallinen harjoittelu vaatii reilusti tilaa: käytännön nyrkkisääntönä voidaan pitää vähintään 5 neliömetriä urheilijaa kohden, jotta liikkuminen, heittäminen ja ketteryysharjoittelu onnistuvat turvallisesti. Kymmenelle urheilijalle tarvitaan siis vähintään 50 neliömetriä, mutta 20 hengen joukkueelle mielellään 150 neliömetriä tai enemmän.
Tilan tarve kasvaa erityisesti silloin, kun harjoitusohjelmaan kuuluu juoksua, hyppelyä tai liikeratoja, jotka vaativat vapaata tilaa ympärille. Ahtaissa tiloissa harjoittelun laatu kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa.
Ulkotilat ovat toiminnalliselle harjoittelulle usein erinomainen vaihtoehto, koska niissä on luonnostaan enemmän liikkumatilaa. Ulkosali sopii erityisen hyvin ryhmäharjoitteluun, ja FitVantaan 1 400 neliömetrin ulkokuntosali on Suomen suurin, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan joukkueiden tarpeisiin.
Miten harjoitusvuoro kannattaa jakaa koko joukkueelle samanaikaisesti?
Harjoitusvuoro kannattaa jakaa kiertoharjoitteluna eli niin kutsuttuna circuit-treenimuotona, jossa joukkue jaetaan pienempiin ryhmiin ja jokainen ryhmä harjoittelee omalla pisteellään. Ryhmiä kierrätetään pisteeltä toiselle tietyin väliajoin. Tämä malli pitää kaikki liikkeessä yhtä aikaa ja käyttää tilan ja välineet tehokkaasti.
Käytännön toteutuksessa kannattaa huomioida seuraavat asiat:
- Suunnittele pisteiden määrä joukkueen koon mukaan, yleensä 4 ja 8 pisteen välillä.
- Valitse jokaiselle pisteelle selkeä liike tai liikesarja, jonka voi tehdä itsenäisesti.
- Aseta ajastin, joka ohjaa siirtymiset pisteeltä toiselle tasaisesti.
- Ryhmitä urheilijat tasaisesti niin, ettei yksittäiselle pisteelle synny ruuhkaa.
- Varmista, että välineet ovat valmiina ja oikein säädettyinä ennen harjoituksen alkua.
Valmentajan rooli on ennen kaikkea ohjata ja korjata tekniikkaa kierroksen aikana, ei demonstroida liikkeitä jokaisella pisteellä erikseen. Selkeät ohjeet etukäteen nopeuttavat harjoituksen käynnistämistä.
Milloin joukkueen kannattaa tehdä toiminnallista oheisharjoittelua?
Toiminnallista oheisharjoittelua kannattaa tehdä erityisesti off-seasonin aikana, jolloin lajiharjoittelu on tauolla tai kevyempää. Tällöin on eniten aikaa kehittää fyysisiä ominaisuuksia, kuten voimaa, nopeutta ja kehonhallintaa, ilman että se häiritsee lajiharjoittelun kuormitusta. Myös esikausi on otollista aikaa tehostaa oheisharjoittelua ennen kilpailukauden alkua.
Kilpailukauden aikana oheisharjoittelu muuttuu ylläpitäväksi: harjoitusten intensiteetti ja volyymi lasketaan niin, ettei se kuormita pelaajia liiaksi ennen otteluita. Tällöin toiminnallinen harjoittelu painottuu kehonhuoltoon, liikkuvuuteen ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn.
Harjoitusten ajoitus viikko-ohjelmassa on myös tärkeää. Raskaammat voimaa kehittävät sessiot kannattaa sijoittaa kauemmaksi seuraavasta ottelusta, esimerkiksi kaksi tai kolme päivää ennen peliä. Kevyemmät kehonhuolto- ja liikkuvuusharjoitukset sopivat hyvin palautumispäiville.
Miten valmentaja löytää joukkueelle sopivan kuntokeskuksen?
Sopivan kuntokeskuksen löytäminen joukkueen tarpeisiin edellyttää, että arvioit vähintään neljää asiaa: tilojen koko, välineiden määrä ja laatu, aikataulujen joustavuus sekä sopimusehdot. Joukkuekäytössä erityisen tärkeää on, että kaikki urheilijat mahtuvat harjoittelemaan samanaikaisesti ilman jonottelua ja että sopimus on joustava kausiluonteiseen käyttöön.
Käytännössä kannattaa käydä tutustumassa kuntokeskukseen ennen päätöksentekoa ja selvittää seuraavat asiat:
- Onko tilaa riittävästi joukkueen koon mukaan?
- Löytyykö välineitä toiminnalliseen harjoitteluun ja onko niitä tarpeeksi useammalle yhtä aikaa?
- Onko kuntokeskus auki joukkueen harjoitusaikoina, myös aamuisin tai myöhään illalla?
- Onko liittymismaksuja tai sitovia sopimuksia, vai voiko jäsenyyden räätälöidä kausikohtaisesti?
- Onko pysäköinti sujuvaa?
FitVantaa vastaa kaikkiin näihin tarpeisiin: kuntosali tarjoaa Euroopan laajimman laitekokoelman, 3 700 neliömetrin tilat, 24/7 aukioloajat ja joustavan jäsenyyden ilman sitovia sopimuksia tai liittymismaksuja. Lisäksi 500 ilmaista parkkipaikkaa tekee joukkuevierailuista käytännöllisiä. Tutustu palveluihin tai ota yhteyttä suoraan, jos haluat selvittää joukkueellesi sopivimman ratkaisun, yhteystiedot löydät helposti verkkosivuilta.
