Useimmille aloittelijoille kolme kuntosalikäyntiä viikossa on sopiva lähtökohta. Se riittää käynnistämään lihaskasvu- ja rasvanpolttoprosessin, kun harjoittelu on suunniteltu oikein ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. Tässä artikkelissa käymme läpi tärkeimmät kysymykset harjoittelutiheyden ympäriltä.
Montako kertaa viikossa riittää tulosten saamiseen?
Kolme harjoituskertaa viikossa riittää mainiosti tulosten saamiseen niin lihaskunnon parantamisessa kuin painonhallinnassakin. Tämä tiheys antaa lihaksille tarpeeksi ärsykettä kehittyä, mutta jättää myös riittävästi palautumisaikaa. Kokeneemmat harjoittelijat voivat nostaa tahdin neljään tai viiteen kertaan viikossa, kun kehon sopeutuminen on tapahtunut.
Oleellisinta ei ole niinkään tarkka lukumäärä vaan se, että harjoittelu on säännöllistä ja johdonmukaista. Kaksikin kertaa viikossa tuottaa selkeitä tuloksia, jos harjoitukset tehdään kunnolla. Vastaavasti kuusi kertaa viikossa ilman hyvää ohjelmaa tai palautumissuunnitelmaa voi johtaa paikallaan polkemiseen tai jopa taantumiseen.
Käytännön vinkki: aloita kolmella kerralla viikossa ja pidä vähintään yksi lepopäivä harjoitusten välissä. Tämä rakenne toimii erinomaisesti koko kropan treeneissä, joissa jokainen lihasryhmä saa ärsykettä jokaisella kerralla.
Pitääkö joka lihasta treenata joka kerta?
Ei pidä. Voit jakaa harjoittelun joko koko kropan treeneihin tai niin sanottuun jaettuun ohjelmaan, jossa eri lihasryhmät vuorottelevat. Kumpikin tapa toimii, ja valinta riippuu siitä, montako kertaa viikossa käyt kuntosalilla.
Kolmella viikkokerralla koko kropan treeni on usein paras vaihtoehto, koska jokainen lihasryhmä saa ärsykettä useammin. Neljällä tai viidellä kerralla jaettu ohjelma alkaa olla järkevämpi, sillä se mahdollistaa suuremman harjoitusvolyymin yksittäiselle lihasryhmälle kerrallaan.
Aloittelijalle koko kropan treeni on lähes aina parempi lähtökohta. Se opettaa liikeratoja monipuolisesti, kehittää tasapainoisesti koko kehoa ja sopii hyvin kolmen viikkokerran rytmiin. FitVantaalla monen laitteen kyljessä on QR-koodi, josta pääsee katsomaan selkeän opastusvideon oikeasta suoritustekniikasta, joten uusien liikkeiden oppiminen on tehty helpoksi.
Kuinka kauan lihakset tarvitsevat palautumisaikaa?
Lihakset tarvitsevat yleensä 48 tunnin palautumisajan ennen kuin samaa lihasryhmää kannattaa kuormittaa uudelleen. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos treenaat esimerkiksi jalat maanantaina, seuraava jalkatreeni kannattaa ajoittaa aikaisintaan keskiviikolle.
Palautumisaika vaihtelee harjoituksen kuormittavuuden, unen laadun ja ravinnon mukaan. Kevyt lihasarkuus on normaalia ja tarkoittaa, että lihakset sopeutuvat harjoitteluun. Voimakas arkuus tai väsymys on merkki siitä, että keho tarvitsee enemmän aikaa toipua ennen seuraavaa treenisessiota.
Uni on palautumisen tärkein työkalu. Seitsemän tai kahdeksan tunnin yöunet nopeuttavat lihasproteiinien uusiutumista huomattavasti. Myös riittävä proteiininsaanti tukee palautumista, ja useimmat liikuntaa harrastavat hyötyvät noin 1,6 gramman päivittäisestä proteiinimäärästä painokiloa kohden.
Mitä tapahtuu, jos käy salilla liian harvoin tai liian usein?
Liian harvoin treenaaminen hidastaa tuloksia merkittävästi, koska lihakset eivät saa tarpeeksi toistuvaa ärsykettä kehittyäkseen. Liian tiivis harjoittelu taas estää palautumisen, lisää loukkaantumisriskiä ja voi johtaa ylikuormitustilaan, jossa suorituskyky laskee harjoittelusta huolimatta.
Liian harvoin treenaamisen merkit
Jos käyt kuntosalilla vain kerran viikossa tai harvemmin, kehon sopeutuminen harjoitteluun on hidasta. Lihakset eivät ehdi rakentua, koska ärsykkeiden välinen aika on liian pitkä. Tulokset voivat silti parantua, mutta selvästi hitaammin kuin kahdella tai kolmella viikkokerralla.
Liian usein treenaamisen merkit
Ylikuormituksen tunnusmerkkejä ovat jatkuva väsymys, suorituskyvyn lasku, unihäiriöt ja motivaation katoaminen. Jos huomaat näitä oireita, keho pyytää lepoa. Yksi tai kaksi täyttä lepopäivää viikossa on välttämätöntä, ja ne kuuluvat hyvään harjoitusohjelmaan yhtä lailla kuin itse treenikerrat.
Milloin aloittelijan kannattaa lisätä harjoittelukertoja?
Aloittelija voi harkita harjoittelukertojen lisäämistä, kun kolmen viikkokerran rytmi on tuntunut helpolta vähintään kahden tai kolmen kuukauden ajan, eikä harjoitusten jälkeen enää ilmene merkittävää lihasarkuutta. Tämä kertoo, että keho on sopeutunut nykyiseen kuormitustasoon.
Lisääminen kannattaa tehdä asteittain. Siirtyminen kolmesta neljään kertaan viikossa on looginen askel, ja se antaa mahdollisuuden jakaa harjoittelu tehokkaammin eri lihasryhmien kesken. Harppaus suoraan kahdesta viiteen kertaan viikossa on liian suuri muutos kerralla ja lisää ylikuormituksen riskiä.
Paras tapa arvioida omaa valmiutta on kuunnella kehoa ja seurata edistymistä. Jos harjoitukset tuntuvat rutiinilta, suorituskyky on kasvanut ja palautuminen sujuu hyvin, on hyvä hetki lisätä harjoitustiheyttä. Personal trainer voi auttaa arvioimaan sopivan ajankohdan ja suunnittelemaan seuraavan vaiheen ohjelman, jotta kehitys jatkuu ilman turhia taukoja tai loukkaantumisia.
