Toiminnallinen harjoittelu parantaa joukkueen suorituskykyä, koska se kehittää samanaikaisesti voimaa, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta tavalla, joka vastaa suoraan lajisuorituksen vaatimuksia. Toisin kuin perinteinen kuntosaliharjoittelu, joka keskittyy yksittäisiin lihaksiin, toiminnallinen harjoittelu opettaa kehoa toimimaan yhtenä kokonaisuutena, mikä näkyy kentällä nopeampina reaktioina, parempana kehonhallintana ja pienempänä loukkaantumisriskinä. Seuraavissa osioissa käymme läpi tärkeimmät kysymykset, joita valmentaja kohtaa rakentaessaan joukkueelle toimivaa oheisharjoittelukokonaisuutta.
Mitä harjoitteita toiminnallinen harjoittelu joukkueelle sisältää?
Joukkueen toiminnallinen harjoittelu koostuu moninivelliikkeistä ja kehon luonnollisiin liikeratoihin perustuvista harjoitteista, kuten kyykyt, maastaveto, askelkyykyt, vetäminen, työntäminen ja kiertoliikkeet. Nämä harjoitteet aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja kehittävät lajille olennaisia liikeketjuja koko kropan tasolla.
Käytännössä joukkueen toiminnallinen harjoitteluohjelma voi sisältää esimerkiksi seuraavia elementtejä:
- Räjähtävyys- ja nopeusharjoitteet: loikat, suunnanmuutokset, ketteryysharjoitteet ja lyhyet sprintit
- Voimaharjoitteet: kyykyt, maastaveto ja sen variaatiot, penkkipunnerrus sekä vetosarjat
- Ydinvoimaharjoitteet: lankku, rotaatioliikkeet, pallonheitot ja epävakaan alustan harjoitteet
- Liikkuvuus ja kehonhuolto: dynaaminen alkulämmittely, lihashuolto ja palauttavat harjoitteet
- Toiminnalliset kiertoharjoitteet: circuit-tyyppiset sarjat, joissa liikkeet vaihtuvat nopeasti ja kuormitus pysyy korkeana
Harjoitteiden valinnassa tärkeintä on, että ne tukevat lajin vaatimia liikesuuntia ja energiantuottotapoja. Jalkapalloilijat tarvitsevat erilaisia painotuksia kuin jääkiekkoilijat tai koripallojoukkueet, vaikka perusliikkeet ovatkin pitkälti samat.
Miten toiminnallinen harjoittelu parantaa lajisuoritusta?
Toiminnallinen harjoittelu parantaa lajisuoritusta kehittämällä neuromuskulaarista koordinaatiota eli sitä, miten aivot ja lihakset kommunikoivat keskenään liikkeen aikana. Kun harjoitteet jäljittelevät lajissa toistuvia liikesuuntia ja kuormitusmalleja, keho oppii tuottamaan voimaa tehokkaammin juuri niissä tilanteissa, joita kilpailussa kohdataan.
Konkreettisia hyötyjä joukkueen näkökulmasta ovat muun muassa:
- Parantunut kiihdytys- ja jarrutuskyky suunnanmuutoksissa
- Vahvempi ydinvoima, joka tukee kaikkia lajiliikkeitä
- Parempi tasapaino epätasaisilla alustoilla ja kontaktitilanteissa
- Pienempi loukkaantumisriski, kun nivelet ja lihakset kestävät lajin rasituksen paremmin
- Nopeampi palautuminen harjoitusten ja otteluiden välillä
Erityisen merkittävää on loukkaantumisriskin pieneneminen. Kun pelaajien keho on valmisteltu kestämään lajinomaisia kuormituksia, ylirasitusvammat ja äkilliset lihasvammat vähenevät selvästi. Tämä tarkoittaa valmentajalle enemmän pelaajia käytettävissä koko kauden ajan.
Milloin joukkueen kannattaa aloittaa toiminnallinen oheisharjoittelu?
Joukkueen kannattaa aloittaa toiminnallinen oheisharjoittelu heti off-seasonin alettua, kun lajiharjoittelun intensiteetti laskee. Off-season on paras aika rakentaa fyysistä perustaa, korjata liikehallinnassa olevia puutteita ja kehittää voimatasoja ilman, että kilpailukauden kuormitus rajoittaa harjoittelua.
Käytännössä harjoittelun ajoitus jakautuu luontevasti kolmeen vaiheeseen:
- Off-season: Perustason rakentaminen, voimaharjoittelu ja liikkuvuustyö. Tässä vaiheessa voidaan harjoitella korkeammalla volyymilla, koska ottelut eivät kuormita kehoa.
- Esikausi: Harjoittelun muuttaminen lajiläheisemmäksi ja räjähtävämmäksi, kun kauden alku lähestyy.
- Kilpailukausi: Ylläpitoharjoittelu, jonka tavoitteena on säilyttää saavutettu fyysinen taso ilman ylikuormitusta.
Mitä aikaisemmin joukkue aloittaa oheisharjoittelun off-seasonilla, sitä enemmän aikaa on kehittää niitä fyysisiä ominaisuuksia, jotka ratkaisevat kilpailukaudella.
Kuinka monta kertaa viikossa joukkueen pitäisi harjoitella toiminnallisesti?
Off-seasonilla joukkueen toiminnallinen harjoittelu kannattaa ajoittaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Tämä määrä mahdollistaa riittävän harjoitusärsykkeen kehittymiselle ja antaa samalla tarpeeksi palautumisaikaa harjoitusten välillä, jotta keho pystyy sopeutumaan kuormitukseen.
Harjoituskertojen optimaaliseen määrään vaikuttavat:
- Kauden vaihe: Off-seasonilla voidaan harjoitella useammin, kilpailukaudella harvemmin
- Pelaajien lähtötaso: Aloittelevat harjoittelijat tarvitsevat enemmän palautumisaikaa kuin kokeneemmat
- Lajiharjoittelun määrä: Mitä enemmän lajiharjoituksia viikossa on, sitä tarkemmin oheisharjoittelu on ajoitettava
- Harjoituksen intensiteetti: Raskaat voimaharjoitukset vaativat pidempiä palautumisaikoja kuin kevyemmät toiminnalliset sessiot
Tärkeintä ei ole harjoituskertojen suuri määrä vaan niiden laatu ja johdonmukainen rytmi läpi kauden.
Millainen harjoittelutila sopii joukkueen toiminnalliseen harjoitteluun?
Joukkueen toiminnallinen harjoittelu vaatii riittävästi tilaa liikkua vapaasti, monipuolisen laitevarustuksen ja mahdollisuuden harjoitella useamman pelaajan ryhmissä samanaikaisesti ilman jonottelua. Ihanteellinen tila yhdistää vapaan lattia-alan, toiminnallisen harjoittelun välineet ja kunnon voimaharjoittelulaitteet saman katon alle.
Tilan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:
- Pinta-ala: Joukkuekäytössä tarvitaan reilusti tilaa, jotta kaikki voivat harjoitella samanaikaisesti
- Laitteiden monipuolisuus: Vapaita painoja, toiminnallisen harjoittelun välineitä ja kuntosalilaitteita tulee olla riittävästi
- Aukioloajat: 24/7-aukiolo mahdollistaa harjoitusten aikatauluttamisen joukkueen muun toiminnan mukaan
- Parkkitilat: Kun joukkue saapuu paikalle yhdessä, riittävä pysäköintimahdollisuus on käytännön välttämättömyys
- Oheispalvelut: Pukuhuoneet, saunat ja muut palvelut tekevät harjoittelusta sujuvaa
FitVantaan ulkosali tarjoaa 1 400 neliömetrin liikuntatilan, joka sopii erinomaisesti joukkueen toiminnalliseen ryhmäharjoitteluun. Sisätilojen 3 700 neliömetrin kokonaisuuden ja Euroopan laajimman laitekokoelman ansiosta koko joukkue voi harjoitella tehokkaasti ilman turhaa odottelua.
Miten valmentaja suunnittelee toiminnallisen harjoitusohjelman joukkueelle?
Valmentaja suunnittelee joukkueen toiminnallisen harjoitusohjelman aloittamalla pelaajien lähtötason kartoituksesta ja lajin vaatimusten analyysistä. Näiden pohjalta rakennetaan progressiivinen ohjelma, joka etenee perusvoimasta ja liikkuvuudesta kohti lajinomaista räjähtävyyttä ja kestävyyttä kauden edetessä.
Käytännön suunnitteluprosessi etenee näin:
- Lähtötason arviointi: Selvitä jokaisen pelaajan fyysinen kunto, liikkuvuusrajoitteet ja mahdollinen vammahistoria
- Tavoitteiden asettaminen: Määrittele, mitä fyysisiä ominaisuuksia halutaan kehittää ja missä aikataulussa
- Harjoittelun jaksottaminen: Jaa kausi selkeisiin jaksoihin, joissa kuormitus ja harjoitteiden luonne vaihtelevat suunnitelmallisesti
- Harjoitteiden valinta: Valitse liikkeet, jotka vastaavat lajin vaatimuksia ja tukevat asetettuja tavoitteita
- Kuormituksen progressio: Nosta painoja, toistoja tai intensiteettiä asteittain, jotta keho kehittyy jatkuvasti
- Seuranta ja palautuminen: Arvioi harjoittelun vaikutuksia säännöllisesti ja muokkaa ohjelmaa tarvittaessa
Hyvä toiminnallinen harjoitusohjelma on joustava. Valmentajan tulee olla valmis muokkaamaan ohjelmaa ottelutilanteen, pelaajien palautumisen ja kauden kulun mukaan. Ryhmäsopimukset ilman sitovia jäsenyysmalleja, kuten FitVantaan palvelut tarjoavat, tekevät harjoittelutilojen käytöstä joustavaa juuri kausi- ja off-season-tarpeisiin.
Suunnitelmallinen, johdonmukainen ja lajilähtöinen toiminnallinen oheisharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää joukkueen suorituskykyä ja varmistaa, että pelaajat ovat parhaassa mahdollisessa kunnossa silloin, kun se eniten ratkaisee.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
- Mikä ero on toiminnallisella harjoittelulla ja perinteisellä kuntosaliharjoittelulla?
- Mitä välineitä joukkueen toiminnallinen harjoittelu vaatii?
- Miten kuntosalilaitteet säädetään oikein ennen harjoittelua
- Mistä löytyy sopivat tilat joukkueen toiminnalliseen harjoitteluun Vantaalla?
- Milloin salitreeni alkaa näkyä?
